10 Makanan Tinggi Kalsium untuk Tulang & Gigi Sehat

Kalsium adalah mineral yang paling melimpah di dalam tubuh, tetapi itu tidak berarti bahwa setiap orang mendapatkan cukup dari itu dalam makanan mereka. Kalsium sangat penting untuk kesehatan jantung, tulang, darah, dan banyak lagi. Jika Anda khawatir tentang mendapatkan cukup kalsium untuk menguatkan tulang dan melindungi diri dari osteoporosis, ada banyak makanan yang dapat Anda tambahkan ke diet Anda hari ini.

1. Ikan haring

Seperti jenis ikan lainnya, ikan haring adalah sumber lemak sehat, vitamin, dan mineral seperti kalsium. Satu fillet, atau sekitar 143 ons, menyediakan 110 miligram, setara dengan sekitar 11% kalsium yang rata-rata orang harus konsumsi per hari. Protein dalam herring mempromosikan perbaikan dan pengembangan otot, dan kalsium meningkatkan kesehatan tulang Anda. Itu juga dikenal untuk meningkatkan kesehatan jantung dan kolesterol.

Ukuran Porsi (1 fillet, atau 143 ons), 110 miligram kalsium (11% DV), 290 kalori.

2. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari adalah sumber kalsium yang layak, dan mereka memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya bersama dengan memperkuat tulang Anda. Mereka dikenal untuk meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi peradangan, mencegah terhadap beberapa bentuk kanker, dan melindungi kulit Anda dari radiasi ultraviolet. Nikmati mereka dalam jumlah terbatas karena jumlah kalori mereka, tetapi secara keseluruhan mereka merupakan tambahan yang bagus untuk diet kalsium yang sehat dan tinggi.

Ukuran Porsi (1/2 cangkir), 45 miligram kalsium (5% DV), 373 kalori.

3. Kacang Putih

Kacang putih dikenal oleh banyak orang karena seratnya yang tinggi, tetapi mereka membawa beberapa manfaat kesehatan lain ke meja dengan asam folat dan vitamin esensial lainnya. Hanya setengah cangkir kacang polong yang beraroma halus ini mengandung sekitar 100 miligram kalsium, cukup untuk memenuhi 10% dari asupan yang disarankan untuk hari itu. Kacang serbaguna dan lezat, jadi mudah untuk memasukkannya ke dalam makanan apa pun.

Ukuran Porsi (1/2 cangkir), 100 miligram kalsium (10% DV), 125 kalori.

4. Salmon

Salmon adalah alternatif yang sehat untuk jantung daging merah. Nikmati ini secara teratur dan Anda akan melakukan kebaikan besar pada tubuh Anda. Salmon adalah sumber kalsium dan vitamin b12 yang layak, di antara nutrisi lainnya. Setengah dari fillet salmon, atau 154 gram, menyediakan sekitar 20 miligram kalsium, atau 2% dari nilai harian. Selain tulang dan kesehatan jantung, salmon diketahui dapat mencegah kanker tertentu, meningkatkan fungsi kognitif, dan meningkatkan kesehatan kulit dan rambut.

Ukuran Porsi (154 gram), 20 miligram kalsium (2% DV), 280 kalori.

5. Buah Ara Kering

Buah ara kering memiliki tampilan dan rasa yang unik, tetapi itu bukan satu-satunya alasan untuk mencintai mereka. Hanya dua dari makanan manis dan sehat ini yang menyediakan tubuh Anda dengan 55 miligram kalsium yang sehat tulang, terhitung hampir 6% dari kebutuhan harian rata-rata orang. Mereka juga sumber besar potasium dan serat, menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet seimbang.

Ukuran Porsi (2 buah ara kering), 55 miligram kalsium (6% DV), 40 kalori

6. Yogurt Biasa

Jika Anda khawatir tentang asupan kalsium Anda, ambil satu porsi yoghurt untuk sarapan, makan siang, atau hidangan penutup setelah makan malam dan tubuh Anda tidak akan ditinggalkan. Satu porsi delapan ons menyediakan 42% luar biasa dari jumlah kalsium harian yang disarankan, dan hanya sekitar 160 kalori. Varietas polos, bebas lemak adalah yang terbaik, dan jika rasanya meninggalkan sesuatu yang diinginkan, buat yogurt buah Anda sendiri dengan mencampurkan buah favorit Anda, atau tambahkan satu sendok makan gula cokelat untuk saus buah yang lezat.

Ukuran Porsi (8 oz.), 415 miligram kalsium (42% DV), 160 kalori.

7. Almond

Kacang-kacangan dan biji-bijian bukanlah hal pertama yang dipikirkan kebanyakan orang ketika mereka ingin meningkatkan asupan kalsium mereka. Tapi pikirkan lagi: porsi setengah cangkir almond yang lezat mengandung 183 miligram kalsium, atau 18% dari nilai yang direkomendasikan untuk hari itu. Selain membantu memperkuat tulang Anda, almond mempromosikan penurunan berat badan, kesehatan usus besar, dan kesehatan jantung.

Ukuran Porsi (1/2 cangkir), 183 miligram kalsium (18% DV), 412 kalori.

8. Jeruk

Vitamin C dalam jeruk baik untuk sistem kekebalan tubuh Anda, tetapi jeruk juga merupakan sumber kalsium penguat tulang yang luar biasa. Jus jeruk segar adalah cara terbaik untuk memulai hari Anda, tetapi untuk manfaat kesehatan yang paling, konsumsi seluruh jeruk (minus kulitnya, tentu saja). Satu oranye menyumbang sekitar 6% kalsium yang rata-rata dibutuhkan orang untuk hari itu.

Ukuran Porsi (1 jeruk), 60 miligram kalsium (6% DV), 62 kalori.

9. Susu

Susu adalah minuman yang harus dikonsumsi ketika kalsium menjadi perhatian. Banyak orang tidak yakin apakah mereka mendapatkan jumlah kalsium yang sama dengan susu skim seperti mereka dengan 1%, 2%, atau susu murni. Karena kalsium tidak terkandung di bagian lemak susu, tidak ada kalsium yang hilang ketika lemak dihilangkan, seperti pada susu skim. Jadi, silakan minum untuk memperkuat tulang Anda dan mencegah osteoporosis.

Ukuran Porsi (1 cangkir), 306 miligram kalsium (31% DV), 83 kalori.

10. Blackstrap Molasses

Jangan terlempar oleh rasa manisnya; Anda dapat menikmati sirup gula hitam yang lezat sebagai bagian dari diet kaya kalsium yang sehat. Satu sendok makan molase menyediakan 40 miligram kalsium untuk diet Anda, jadi tambahkan ke sereal, roti panggang, susu, dan air hangat untuk menikmati makanan manis yang unik yang juga mengandung zat besi dan magnesium yang tinggi.

Ukuran Porsi (1 sendok makan), 40 miligram kalsium (4% DV), 58 kalori.

Previous Article
Next Article

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *