Latihan yang Harus Dilakukan Selama Kehamilan

Olahraga selama kehamilan dikenal sebagai praktik yang aman dan bermanfaat bagi ibu dan janin. Jadi sementara semua wanita harus didorong untuk terlibat dalam aktivitas fisik, belum ada penelitian yang mengidentifikasi “berapa banyak yang terlalu banyak” yang membuatnya perlu berhati-hati dan berbicara dengan dokter Anda tentang keadaan khusus Anda.

Ada beberapa pedoman umum yang menguraikan latihan yang direkomendasikan untuk wanita hamil tetapi kelayakan dari kegiatan ini akan sangat ditentukan oleh tingkat kebugaran pra-kehamilan dan pengalaman latihan sebelumnya karena ini akan menentukan intensitas, frekuensi dan jenis kegiatan apa yang dapat dipertahankan dengan aman oleh masing-masing individu selama kehamilan.

Perubahan tubuh selama kehamilan

Perubahan tubuh yang terjadi pada wanita saat ia hamil dapat mengganggu kemampuan untuk melakukan beberapa jenis olahraga.

Ada peningkatan berat badan yang signifikan selama kehamilan yang dapat membuat jogging dan berjalan tidak nyaman. Perubahan berat badan dan distribusi berat badan dapat mengubah keseimbangan dan koordinasi membuat olahraga yang membutuhkan keterampilan ini menantang dan bahkan berbahaya.

Ligamen dan persendian di sekitar daerah panggul akan mulai mengendur ketika kehamilan berlangsung untuk mempersiapkan tubuh untuk persalinan. Untuk alasan ini, aktivitas yang dapat menimbulkan risiko cedera di area ini harus dihindari. Ini adalah segala sesuatu yang membutuhkan perubahan arah yang cepat, gerakan melompat dan tersentak.

Secara fisiologis, peningkatan detak jantung saat istirahat yang berhubungan dengan kehamilan mengharuskan wanita untuk tidak terlalu memaksakan diri.

Penurunan tekanan darah yang terjadi pada kehamilan juga dapat membuat beberapa wanita pusing dan pusing yang berarti bahwa kegiatan yang melibatkan keseimbangan mungkin sulit.

Frekuensi dan intensitas latihan selama kehamilan

Disarankan bahwa wanita hamil, dengan apa yang dianggap sebagai kehamilan berisiko rendah, melakukan latihan intensitas sedang selama 30 menit sehari, 4 kali seminggu. Kehamilan berisiko rendah adalah mereka yang tidak terkendala oleh komplikasi medis atau kebidanan.

Bergantung pada riwayat medis dan pengalaman olahraga masing-masing wanita, program latihan harus dimulai secara berbeda. Dokter Anda dapat membantu Anda dengan ini.

Apa yang digolongkan sebagai latihan intensitas “sedang” adalah subyektif dan akan sangat berbeda tergantung pada tingkat kebugaran individu. Cara yang baik untuk menentukan intensitas yang nyaman saat berolahraga adalah melalui tes bicara. Jika Anda tidak dapat mempertahankan percakapan selama latihan maka ini tidak dianggap sebagai intensitas sedang dan Anda harus mengurangi intensitas aktivitas fisik Anda sampai Anda bisa.

Aktivitas fisik yang tepat selama kehamilan

Aktivitas fisik yang tepat untuk dilakukan selama kehamilan adalah hal yang cukup umum. Setiap kegiatan yang memiliki risiko rendah jatuh, cedera dan kerusakan sendi dan ligamen harus dipilih. Ini termasuk kegiatan berdampak rendah yang tidak memerlukan terlalu banyak perubahan cepat ke pusat gravitasi atau bergantung pada keseimbangan.

Pemanasan

Semua latihan harus dimulai dengan periode pemanasan dan pendinginan. Hormon yang diproduksi selama kehamilan membuat wanita sangat fleksibel dalam persiapan untuk melahirkan tetapi ini dapat menyebabkan peregangan dan menarik berlebihan yang dapat menyebabkan cedera. Peregangan harus dilakukan dengan sangat lembut, terutama setelah trimester pertama.

Untuk informasi lebih lanjut tentang Pemanasan Sebelum Latihan.

Berjalan

Jalan kaki adalah latihan yang paling umum dilakukan oleh wanita hamil. Berjalan aman untuk semua orang, termasuk wanita hamil yang baru saja mulai berolahraga. Berjalan memiliki risiko jatuh yang rendah dan mudah mengontrol tingkat pengerahan tenaga. Jalan cepat adalah dampak rendah untuk sendi dan otot namun tetap memberikan latihan total tubuh dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Olahraga Air

Beberapa olahraga air seperti berenang, aerobik air, dan olahraga air adalah olahraga yang aman dan menyenangkan.

Renang berfungsi hampir semua otot di dalam tubuh tanpa risiko overheat. Aerobik air sangat bagus untuk kebugaran kardiovaskular. Olahraga air ini aman karena tidak ada risiko jatuh atau kehilangan keseimbangan dan air mendukung berat badan sehingga risiko ketegangan otot rendah.

Aktivitas air sangat efektif untuk wanita yang mengalami sakit punggung dan pembengkakan kaki selama kehamilan karena telah ditemukan untuk meringankan gejala-gejala ini.

Stasioner bersepeda

Bersepeda adalah latihan kardiovaskular yang baik yang akan membantu meningkatkan kekuatan otot kaki. Selama bersepeda stasioner kehamilan adalah alternatif yang lebih baik karena seperti perut Anda tumbuh, terutama di trimester ketiga, keseimbangan pada sepeda akan sulit.

Latihan beban

Studi sampai saat ini pada pelatihan ketahanan ringan hingga sedang menggunakan alat berat dan bobot bebas selama kehamilan tidak menemukan temuan yang merugikan pada pasien yang secara teratur terlibat dalam aktivitas sebelum kehamilan. Wanita yang tidak pernah melakukan latihan beban sebelum kehamilan mereka tidak boleh dimulai begitu mereka telah hamil.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ada manfaat dari melakukan latihan beban saat hamil. Peningkatan kekuatan dan fleksibilitas telah dicatat. Giliran ini akan membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan fisiologis yang terjadi selama kehamilan. Wanita dapat menemukan bahwa mereka dapat mentolerir berat badan mereka yang lebih berat dan mengubah pusat gravitasi lebih baik dengan penguatan otot yang diperoleh dari pelatihan, terutama berfokus pada kekuatan punggung bawah.

Lari

Menjalankan aman dalam jumlah sedang untuk wanita yang sering berlari sebelum mereka hamil. Tidak disarankan bahwa wanita yang tidak pernah berlari sebelum mengambil berjalan selama kehamilan mereka. Tergantung pada individu, rezim yang berlari mungkin perlu mengurangi intensitas dan frekuensi.

Previous Article
Next Article

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *