Manfaat Ikan Yang Luar Biasa Untuk Kesehatan Jantung

Jika Anda khawatir tentang penyakit jantung, makan 1-2 porsi ikan seminggu bisa mengurangi risiko kematian akibat serangan jantung.

Selama bertahun-tahun, American Heart Association telah merekomendasikan bahwa orang makan ikan yang kaya asam lemak omega-3 setidaknya dua kali seminggu. Para dokter telah lama percaya bahwa lemak tak jenuh dalam ikan, yang disebut asam lemak omega-3, adalah nutrisi yang mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung.

Namun, penelitian yang lebih baru-baru ini menunjukkan bahwa nutrisi lain dalam ikan atau kombinasi asam lemak omega-3 dan nutrisi lainnya dalam ikan sebenarnya dapat bertanggung jawab atas manfaat kesehatan dari ikan.

Beberapa orang khawatir bahwa merkuri atau kontaminan lain pada ikan mungkin lebih besar daripada manfaat jantung sehatnya. Namun, ketika datang ke jantung sehat, manfaat makan ikan biasanya lebih besar daripada risiko paparan kontaminan. Cari tahu cara menyeimbangkan masalah ini dengan menambahkan jumlah ikan yang sehat ke dalam diet Anda.

Apa itu asam lemak omega-3, dan mengapa mereka baik untuk jantung Anda?

Ikan mengandung asam lemak tak jenuh, yang bila digantikan dengan asam lemak jenuh seperti yang ada pada daging, dapat menurunkan kolesterol Anda. Tetapi nutrisi utama yang bermanfaat tampaknya adalah asam lemak omega-3 pada ikan berlemak.

Asam lemak Omega-3 adalah sejenis asam lemak tak jenuh yang dapat mengurangi peradangan di seluruh tubuh. Peradangan dalam tubuh dapat merusak pembuluh darah Anda dan menyebabkan penyakit jantung dan stroke.

Asam lemak Omega-3 dapat menurunkan trigliserida, menurunkan tekanan darah sedikit, mengurangi pembekuan darah, mengurangi stroke dan risiko gagal jantung serta mengurangi detak jantung yang tidak teratur. Makan setidaknya 1-2 porsi seminggu ikan, terutama ikan yang kaya asam lemak omega-3, tampaknya mengurangi risiko penyakit jantung, terutama kematian jantung mendadak.

Apakah itu masalah jenis ikan apa yang Anda makan?

Ikan berlemak, seperti salmon, trout, makarel, ikan haring, sardin dan tuna, mengandung asam lemak omega-3 yang paling banyak dan oleh karena itu yang paling bermanfaat, tetapi banyak jenis makanan laut mengandung sejumlah kecil asam lemak omega-3.

Apakah ada jenis ikan yang harus Anda hindari?

Beberapa ikan, seperti nila dan lele, tidak tampak sehat hati karena mengandung kadar asam lemak tidak sehat yang lebih tinggi. Perlu diingat bahwa ikan apa pun dapat menjadi tidak sehat tergantung pada bagaimana itu disiapkan. Misalnya, memanggang atau memanggang ikan adalah pilihan yang lebih sehat daripada menggoreng.

Beberapa peneliti juga prihatin tentang mengonsumsi ikan yang diproduksi di peternakan sebagai lawan dari ikan yang ditangkap secara liar. Para peneliti berpikir bahwa antibiotik, pestisida, dan bahan kimia lain yang digunakan untuk memelihara ikan yang dibudidayakan dapat menyebabkan efek berbahaya bagi orang yang memakan ikan. Namun, beberapa ikan yang dibudidayakan – salmon, ikan bass dan ikan trout – memiliki tingkat asam lemak omega-3 lebih tinggi daripada rekan-rekan liar mereka.

Berapa banyak ikan yang harus Anda makan?

Untuk orang dewasa, setidaknya dua porsi ikan omega-3-kaya seminggu dianjurkan. Ukuran porsi adalah 3,5 ons (99 gram), atau seukuran setumpuk kartu. Wanita yang hamil atau berencana untuk hamil dan anak kecil harus membatasi jumlah ikan yang mereka makan karena mereka paling rentan terhadap efek potensial racun pada ikan.

Apakah kontaminasi merkuri lebih besar daripada manfaat kesehatan dari makan ikan?

Risiko mendapatkan terlalu banyak merkuri atau kontaminan lain dari ikan umumnya lebih besar daripada manfaat kesehatan yang dimiliki asam lemak omega-3. Jenis utama racun pada ikan adalah merkuri, dioxin dan polychlorinated biphenyls (PCBs). Jumlah racun tergantung pada jenis ikan dan di mana ikan itu ditangkap.

Merkuri terjadi secara alami dalam jumlah kecil di lingkungan. Tapi polusi industri dapat menghasilkan merkuri yang terakumulasi di danau, sungai dan samudera, yang muncul di makan ikan makanan. Ketika ikan memakan makanan ini, merkuri menumpuk di tubuh ikan.

Ikan besar yang lebih tinggi dalam rantai makanan – seperti hiu, tilefish, ikan todak dan king mackerel – cenderung memiliki tingkat merkuri yang lebih tinggi daripada ikan yang lebih kecil. Ikan yang lebih besar memakan ikan yang lebih kecil, mendapatkan konsentrasi toksin yang lebih tinggi. Semakin lama ikan hidup, semakin besar ia tumbuh dan semakin banyak merkuri yang bisa dikumpulkannya.

Perhatikan jenis ikan yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan dan informasi lainnya seperti penasehat negara. Setiap negara mengeluarkan nasihat tentang jumlah ikan tangkapan lokal yang aman yang dapat dikonsumsi.

Haruskah ada yang menghindari makan ikan karena kekhawatiran akan merkuri atau kontaminan lainnya?

Jika Anda mengonsumsi cukup ikan yang mengandung merkuri, maka racun tersebut dapat terakumulasi dalam tubuh Anda. Untuk kebanyakan orang dewasa, bagaimanapun, itu tidak mungkin bahwa merkuri akan menyebabkan masalah kesehatan. Namun, merkuri sangat berbahaya bagi perkembangan otak dan sistem saraf anak-anak yang belum lahir dan anak-anak.

Namun, Administrasi Makanan dan Obat (FDA) dan Badan Perlindungan Lingkungan (EPA) merekomendasikan bahwa kelompok-kelompok ini membatasi jumlah ikan yang mereka makan:

  • Wanita yang sedang hamil atau mencoba hamil
  • Ibu menyusui
  • Anak muda

Wanita hamil, ibu menyusui, dan anak-anak masih bisa mendapatkan manfaat jantung dari ikan dengan makan ikan yang biasanya rendah merkuri, seperti salmon, dan membatasi jumlah yang mereka makan untuk:

  • Tidak lebih dari 12 ons (340 gram) ikan total dalam seminggu
  • Tidak lebih dari 6 ons (170 gram) tuna kaleng seminggu
  • Tidak ada jumlah ikan yang biasanya tinggi merkuri (hiu, ikan todak, king mackerel dan tilefish)

Adakah kekhawatiran lain terkait makan ikan?

Beberapa penelitian baru-baru ini mengaitkan tingkat tinggi asam lemak omega-3 dalam darah dengan peningkatan risiko kanker prostat. Tapi, penelitian lain menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat mencegah kanker prostat.

Tak satu pun dari studi ini yang konklusif, sehingga penelitian lebih lanjut perlu dilakukan. Sementara itu, bicarakan dengan dokter Anda tentang apa kemungkinan risiko potensial ini bagi Anda.

Dapatkah Anda mendapatkan manfaat jantung sehat yang sama dengan mengonsumsi makanan lain yang mengandung asam lemak omega-3, atau dengan mengonsumsi suplemen asam lemak omega-3?

Makan ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 dan nutrisi lainnya tampaknya memberikan lebih banyak manfaat yang sehat bagi jantung daripada menggunakan suplemen. Pilihan makanan non-hewani lainnya yang mengandung beberapa asam lemak omega-3 termasuk biji rami, minyak biji rami, walnut, minyak canola, kacang kedelai dan minyak kedelai. Namun, mirip dengan suplemen, bukti manfaat jantung sehat dari makan makanan lain tidak sekuat dibanding dengan dari makan ikan.

Previous Article
Next Article

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *